Идеи завтрака для загруженного утра

Когда дело доходит до завтрака, мы часто слышим высказывание о том, что он должен быть полноценным и сбалансированным. Это означает, что питательная ценность завтрака должна составлять около 25% от дневной нормы потребления калорий. Чтобы завтрак можно было назвать сбалансированным, пища должна содержать все группы питательных веществ – белки, углеводы и жиры, а также витамины и микроэлементы.

Белки помогают процессам восстановления мышц, а также обеспечивают чувство сытости. Здоровые источники белка – это греческий йогурт, творог, тунец, яйца, тофу, индейка и курица.

Углеводы дают энергию, выбирай цельнозерновой или ржаной хлеб, крупы, овсянку, фрукты, овощи, киноа.

Жиры помогают усваивать витамины, регенерировать клетки и давать энергию. Включи в свой рацион больше растительных жиров – орехи, арахисовое масло, семечки, авокадо, оливковое масло, меньше животных жиров.

При планировании завтрака, конечно же, следует учитывать вкус и утреннее самочувствие. Кто-то любит съесть сладкое, кто-то, наоборот, сытное. В соответствии с эти и нужно выбрать, что приготовить на завтрак.

Блюда из яиц

Жареные, вареные, яичница и омлет – столько разных способов приготовить яйца. Иногда, когда кажется, что яйца в меню стали слишком однообразными, попробуй приготовить яичный салат с тунцом или авокадо, вкусную шакшуку – яичницу в вкуснейшем томатном соусе, или яичные «маффины» – омлет, приготовленный в формочках для маффинов. Даже обычный омлет приобретет другой вкус, если разнообразить начинку: добавь сезонных овощей, козьего сыра, грибов или лосось.

Каша

Каша – это очень простой способ быстро и сытно накормить всю семью. Кроме того, варьируя ингредиенты, в одно утро можно подать сладкую кашу, в другое – соленую. Вот несколько идей: гречневая каша с тертым сыром и зеленью, рисовая каша с грибами, овсяная с чесноком и яичницей, рисовая каша с грушами и миндальным маслом, овсяная каша с карамелизированными бананами и кокосовой стружкой.

Также можно побаловать себя кашей, приготовленной накануне вечером. Смешай полстакана овсяных хлопьев с половиной стакана коровьего или растительного молока и ¼ стакана греческого йогурта, 1 столовой ложкой семян чиа и 1 столовой ложкой меда. Хорошо перемешай и поставь в холодильник на ночь. Утром в кашу добавь варенье, ягоды, ореховое масло либо, что угодно твоей душе.

Бутерброды

Кажется, что в готовке ничего не может быть быстрее и легче бутерброда, но и здесь есть возможности проявить себя. Хлеб с авокадо и яйцом-пашот стал чуть ли не классикой, а горячие бутерброды, испеченные в духовке, напоминают всем о уютном утре из детства, когда кухню наполнял райский аромат плавленого сыра и хрустящего хлеба. Побалуй своих близких французскими тостами – взбей яйцо, добавь немного молока, размятый банан или немного сахара, ванили и корицы, обмакни в смесь ломтики хлеба и поджарь их на сковороде до золотистой корочки или более интересным способом – в вафельнице. Наслаждайся вместе со сливочным сыром, джемом, ореховым маслом или своим любимым сыром.

Блины

Долгий процесс выпекания тонких блинов стоит приберечь для праздничных утренников, а утром в будние дни можно приготовить гораздо более быстрые блинчики с бананами. Разомни 2 банана, добавь 2 яйца, 1 ½ стакана муки, молоко, разрыхлитель, соль и сахар по желанию. Обжарь на сковороде до румяной корочки.

Помни, что разнообразить оладьи можно, добавив, например, тертые овощи (свеклу, кабачки, тыкву) или, выбрав цельнозерновую, ржаную, миндальную или гречневую муку.

Смузи

Если знаешь, что придется завтракать в дороге, можно быстро приготовить смузи с любимыми фруктами и ягодами дома. Также можно смело использовать замороженные фрукты и ягоды. Обрати внимание, что для того, чтобы дольше сохранить чувство сытости, в напиток можно добавить греческий йогурт, протеиновый порошок, льняное или ореховое масло, которые придадут смузи дополнительные белки.

Когда хочется поспать…

Что в этом плохого – все любят спать. В такое утро точно будешь счастливым, если хранить в своем ящике пачку быстро приготовляемой овсяной каши, которую можно сбрызнуть горячей водой, вкусный батончик из злаков, печенье Selga без сахара или вкуснейшее хлебное печенье в удобной упаковке на вынос, а также фрукты – банан или грушу.

Всем спокойного, вкусного и вдохновляющего утра!