Brokastu idejas steidzīgiem rītiem

Runājot par brokastīm, bieži dzirdam teicienu, ka tām jābūt pilnvērtīgām un sabalansētām. Tas nozīmē, ka brokastu uzturvērtībai jābūt apmēram 25% no dienas laikā uzņemto kaloriju daudzuma. Lai brokastis sauktu par sabalansētām, ēdienam jāsatur visas uzturvielu grupas – olbaltumvielas, ogļhidrātus un taukus, kā arī vitamīnus un minerālvielas.

Olbaltumvielas palīdz muskuļu atjaunošanās procesiem, kā arī sniedz sāta sajūtu. Veselīgi olbaltumvielu avoti ir grieķu jogurts, biezpiens, tuncis, olas, tofu, tītara un vistas gaļa.

Ogļhidrāti sniedz enerģiju, izvēlies pilngraudu vai rudzu maizi, graudaugus, auzu pārslas, augļus, dārzeņus, kvinoju.

Tauki palīdz absorbēt vitamīnus, atjaunot šūnas, kā arī sniedz enerģiju. Vairāk savā uzturā iekļauj augu valsts taukus – riekstus, zemesriekstu sviestu, sēklas, avokado, olīveļļu, mazāk dzīvnieku izcelsmes taukus.

Plānojot brokastis, protams, jāņem vērā gaume un rīta pašsajūta. Kādam brokastīs patīk ēst saldu, kādam tieši pretēji sātīgu. Attiecīgi pēc tā arī jāizvēlas, ko gatavot brokastīs.

Olu ēdieni

Ceptas, vārītas, kultenī un omletē – veidi, kā pagatavot olas ir tik daudz un dažādi. Reizēs, kad šķiet, ka olas ēdienkartē ir bijušas pārāk vienveidīgas, izmēģini pagatavot olu salātus ar tunci vai avokado, gardo šakšuku – ceptas olas gardā tomātu mērcē, vai olu “mafinus” – omleti pagatavotu mafinu formiņās. Arī ierastā omlete iegūs citu garšu, ja variēsi pildījumu – vienu rītu ar sezonas dārzeņiem, citreiz ar kazas sieru, vēl kādu reizi ar sēnēm vai lasi.

Putras

Putra ir pavisam viegls veids, kā ātri un sātīgi pabarot visu ģimeni. Pie tam, variējot sastāvdaļas, vienu rītu vari pasniegt saldo putru, citu rītu – sāļo. Lūk, dažas idejas: griķu putra ar rīvētu sieru un zaļumiem, rīsu putra ar sēnēm, auzu pārslu putra ar ķiplokiem un ceptu olu, rīsu putra ar bumbieriem un mandeļu sviestu, auzu pārslu putra ar karamelizētiem banāniem un kokosriekstu skaidiņām.

Sevi vari palutināt arī ar putru, kura pagatavota jau iepriekšējā vakarā. Sajauc pusglāzi auzu pārslu ar pusglāzi piena vai augu piena, ¼ glāzi grieķu jogurta, 1 ēdamkaroti čia sēklu un 1 ēdamkaroti medus. Kārtīgi samaisi un liec ledusskapī uz nakti. No rīta putrai pievieno ievārījumu, ogas, riekstu sviestu vai ko vien sirds kāro.

Maizītes

Šķiet, ka nekas nevar būt ātrāks kā sviestmaize, tomēr arī šeit ir iespējas izpausties. Avokado maize ar plaucētu olu ir kļuvusi teju par klasiku, savukārt krāsnī ceptas karstmaizes ikvienam atsauc atmiņā omulīgus bērnības rītus, kad virtuvi piepilda debešķīgs izkusuša siera un kraukšķīgas maizītes aromāts. Palutini mīļos ar franču grauzdiņiem – sakul olu, pievieno mazliet pienu, saspaidītu banānu vai mazliet cukura, vaniļas un kanēļa, iemērc maisījumā maizes šķēles un cep uz pannas zeltainas vai interesantākam pasniegšanas veidam – vafeļu pannā. Baudi kopā ar krēmsieru, ievārījumu, riekstu sviestu vai mīļāko sieru.

Pankūkas

Ilgstošais plāno pankūku cepšanas process lai paliek brīvdienu rītiem, savukārt darbadienu rītos vari pagatavot daudz ātrākas pankūkas ar banāniem. Saspaidi 2 banānus, pievieno 2 olas, 1 ½ glāzi miltu, pienu, cepamo pulveri, sāli un cukuru, ja vēlies. Cep uz pannas zeltaini brūnas.

Atceries, ka arī pankūkas vari dažādot, pievienojot, piemēram, rīvētus dārzeņus (bietes, kabaci, ķirbi), kā arī izvēloties pilngraudu, rudzu, mandeļu vai griķu miltus.

Smūtiji

Ja zini, ka brokastis nāksies ēst pa ceļam, tad mājās ātri vari pagatavot smūtiju ar mīļākajiem augļiem un ogām. Droši vari izmantot arī saldētos augļus un ogas. Ņem vērā, lai ilgāk saglabātos sāta sajūta, pievieno savam dzērienam grieķu jogurtu, proteīna pulveri, linsēklas vai riekstu sviestu, kas dos smūtijam papildu olbaltumvielas.

Kad sanāk aizgulēties…

Ko tur liegties – ikvienam sanāk aizgulēties. Šādos rītos noteikti priecāsies, ja atvilktnē būsi paglabājis ātri pagatavojamās auzu pārslu putras paciņu, ko apliet ar karstu ūdeni, gardu graudaugu batoniņu, Selga cepumus bez cukura vai gardos maizcepumus ērtā līdzņemšanas kārbiņā, kā arī, ja mājās būs kāds auglis – banāns, bumbieris vai banāns.

Lai mierīgi, gardi un iedvesmojoši rīti!